九游娱乐(中国)有限公司-官方网站让胶原卵白、弹性卵白受损-九游娱乐(中国)有限公司-官方网站
当今可不单是是高的一又友们需要深爱控血糖九游娱乐(中国)有限公司-官方网站，要减肥的一又友，好意思肤养颜的一又友，也王人很深爱控血糖。
原因嘛我们讲过许多遍了，淌若血糖高，残害的血糖容易调治成脂肪堆积起来；另外血糖高还会加重糖基化响应，让胶原卵白、弹性卵白受损。
关联词控血糖是个技能活儿，这篇著述就跟全球共享5个看似正确，实则无效的控血糖算作，还会共享正确的控血糖门径。
1、热衷吃无糖食物
凭证国标《GB28050—2025 预包装食物养分标签通则》，独一食物中单双糖含量不提升0.5克/100克，就不错标注「无糖」[1]。听起来很严格，对吧？但问题在于：无糖并不等于升糖慢。
为什么这样说呢？
因为大多数无糖食物的主要原料是小麦粉、淀粉或麦芽糊精，这些因素参加小肠中会被马上剖析成葡萄糖，血糖照样会蹭蹭往高潮[2]。
Jenkins考验的究诘明晰地标明，许多所谓的无糖食物对血糖的影响可能与平方碳水化合物食物差未几[3]。
另外，许多无糖食物的脂肪含量惊东谈主。我搜了两款无糖饼干，你看第一款脂肪含量为20.6克/100克呢，第二款更是高达28克/100克[4]。淌若你平凡把这类食物当零食，你的日常脂肪就很容易超标。
更倒霉的是，有些无糖食物，比如底下这款无糖面包，它用了多数黄油、稀奶油，它们王人富含饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸会缩短胰岛素的明锐性[5]，胰岛素懒洋洋的不肯意干活儿了，血糖就断绝易参加细胞被期骗掉，这可太倒霉了。
是以，淌若你思控血糖，与其买无糖食物，不如回来真确的全食物。思吃零食，就来上一小把坚果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)王人低的生果，这些才是灵验控糖的零食。
2、主食吃
糙米饭、粥、全麦面包
「我为了控糖，主食王人改成粗粮了，早餐冲燕麦片，午餐吃糙米饭，晚餐吃全麦面包。」
吃这些粗粮控血糖，着重血糖越控越高。
糙米饭GI：78
即食燕麦粥GI：79
全麦面包GI：74
GI值提升70就属于高GI食物了，是以它们王人是粗粮里的高GI选手(给粗粮丢东谈主了)。
高GI食物会让你的血糖像坐过山车一样先快速上升，然后马上着落这样折腾胰岛累得够呛，回头明锐性缩短，血糖更难畛域。
是以别再被粗粮招引，底下这5种粗粮也王人高GI，控血糖的一又友王人要少吃。
玉米片(市售)GI：79
小米(煮) GI：71
煮地瓜GI：77
烤土豆GI：85
黑糯玉米GI：106
那哪些粗粮更符合控糖呢？底下这7个，王人是低GI的，要控血糖，粗粮多选它们吧。
黑米粥：42
整粒燕麦饭：42
（提神是整粒燕麦，不是即食燕麦片）
玉米饼：46
全麦意大利面：48
玉米糁粥：46
黑米饭：55
煮甜玉米：55
糯玉米数据来自中国食物发酵工业究诘院有限公司6东谈主实测
其它粗粮的GI值均来自中国食物因素表(第6版)
3、生果只选GI低的
说到生果，许多控糖的一又友可能王人有一个小本本，上头记满了各式生果的GI值，只吃GI低的生果，听起来很科学，但实质上有些单方面。
其实，与GI比较，我们更应该祥和血糖负荷(GL)这个认识，这是因为GL探讨了食物吃的量[7]，这一思就能思清楚，一个食物GI再低，也hold不住我们一顿狂吃。
GL = GI × 每100克食物可期骗碳水的量 × 实质食用量(克)/100
举个例子，香蕉和榴莲的GI永别是52和49，王人属于低GI生果，但它们的可期骗碳水含量较高，是以GL王人提升了10，属于中GL生果，对血糖的影响就略微大些。
那可期骗碳水到底是什么？浅薄来说，便是总碳水量减去膳食纤维量。具体数据不错查询中国食物因素表或好意思国农业部食物数据库。
是以，控糖选生果的实用提议是：
参照《中国住户膳食指南》，每天摄入约莫200克生果（指南提议健康东谈主群200-350克，我们取下限）。[8]
最佳分红两次吃，比如上昼和下昼各100克，优先选定GI和GL王人低的生果，如草莓、苹果、梨、猕猴桃等[9]。
4、迷信「降糖食物」
我平凡遇到这样的情况：有些一又友传闻苦瓜能降糖，于是天天耐劳瓜；有东谈主传闻南瓜对控糖有公正，便多数食用南瓜。这种对单一「降糖食物」的迷信，果真是控糖路上的一大误区。
拿苦瓜来说，照实有究诘标明苦瓜中的某些活性因素，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖后劲[10]。
但是这些究诘更多是动物磨砺，东谈主体磨砺很少，究诘后果也不一致，有的清楚苦瓜对控血糖没啥用，有的清楚有用，不外清楚有用的磨砺东谈主数也很少。
比如2018年发表的一项究诘，究诘东谈主数一共24东谈主，磨砺顶用的还是含有苦瓜干粉的胶囊，而不是我们平时吃的苦瓜。
文件终末作家也强调，固然他们的这个究诘清楚有用，但是还是需要对不同东谈主群进行进一步的更永劫候的临床对照磨砺，来阐明他们的后果。[11]
至于南瓜，固然它内部的卵白集合多糖可能对控血糖有匡助，但是它的GI高达75，妥妥的高GI食物，笃定不成用它扫数替代主食来吃。
更弥留的是，过度依赖单一食物来畛域血糖，饮食结构容易失衡，是以不要把但愿委托在所谓的「降糖神食」上，养分平衡才是控糖的王谈。
5、不吃早餐或晚餐
「不吃早餐不错少摄入一餐的热量，对控糖有公正吧？」
这个思法听起来有道理，但科学究诘后果却清楚，事实刚巧违反。
发表在《Diabetes Care》上的究诘发现了一个道理的风物：不吃早餐的东谈主在午餐后血糖会显耀升高，这被称为「第二餐效应」[12]。
浅薄来说，便是跳过早餐，下一顿以至下下顿，血糖王人可能会袭击性的愈加激进飙升。
相通，跳过晚餐也不是好主意。
一项触及121名糖尿病患者的究诘标明，合理安排晚餐时候和内容不错显耀改善次日黎明的空心血糖水平[13]。
是以，我的提议是：三餐要礼貌，早餐应该包含优质卵白、健康脂肪和适量的复杂碳水化合物，这样不仅有助于领悟全天血糖，还能提供捏续的能量和饱腹感。
总结一下：
要控血糖，一定要远隔这些无效算作，记取，控血糖不是某一种食物，某一类食物或某一餐就能治理的，需要每一餐王人平衡的吃。
具体提议是按照好意思国糖尿病协会保举的盘子法来吃，盘子的1/2短长淀粉类的蔬菜，1/4是全谷物，1/4是低脂肪的优质卵白，加餐时不错来点儿坚果、无糖酸奶、牛奶、低GI又低GL的生果。
对于控血糖你还有哪些疑问？留言呀！
参考文件：
[1] 国度市集监督治理总局. GB28050—2021 预包装食物养分标签通则. 2021.
[2] Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423.
[3] Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366.
[4] Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483.
[5] Vessby B, et al. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia. 2001;44(3):312-319.
[6]杨月欣.中国食物因素表(第6版/第一本)：323-324
[7] Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637.
[8] 中国养分学会. 中国住户膳食指南(2022). 北京: 东谈主民卫生出书社; 2022
[9] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632
[10] Richter E, Geetha T, Burnett D, Broderick TL, Babu JR. The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28;24(5):4643. doi: 10.3390/ijms24054643. PMID: 36902074; PMCID: PMC10002567.
[11] Cortez-Navarrete M, Martínez-Abundis E, Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Méndez-Del Villar M. Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2018 Jul;21(7):672-677. doi: 10.1089/jmf.2017.0114. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431598.
[12] Mekary RA, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.
[13] Saito A, et al. The influence of dinner timing on fasting hyperglycemia in patients with type 2 diabetes: a randomized cross-over study. Nutrients. 2019;11(9):2209.
上一篇：九游会J94月5日9时至12时、13时至17时-九游娱乐(中国)有限公司-官方网站
下一篇：没有了
